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Exercícios para prevenir dores nas costas

Exercícios para prevenir dores nas costas

Sabe aquela dorzinha incômoda que você sente após um longo dia de trabalho ou algum esforço físico? Você não é o único. Segundo especialistas, 80% das pessoas vão sofrer com dores nas costas em algum momento da vida. Mas isso não é motivo para se preocupar, já que na maioria das vezes essa dor é passageira – e existem diversas maneiras de preveni-las.

Composta por uma série de ossos, chamados vértebras, a coluna é uma estrutura sensível com diversas funções, entre elas proteger a medula espinhal, suportar o peso do corpo, sustentar membros como a cintura pélvica e dar flexibilidade e mobilidade. Ela é dividida em cinco regiões: cervical, torácica, lombar, sacro e coccígeas.

Segundo o ortopedista e cirurgião de coluna Alexandre Fogaça Cristante, a região lombar costuma ser a campeã de reclamações. Há quem diga que, em número de visitas ao médico, ela só perde para o resfriado. “Apesar de ser muito comum, é um problema que, quase na maioria das vezes, se resolve espontaneamente, ou seja, sem precisar de tratamento ou medicação”, explica.

Excesso de peso, sedentarismo, má postura, esforço repetitivo podem ser uma das causas da dar. “Mas se o incômodo durar mais do que duas semanas, é bom procurar um médico”, aconselha o médico. “Dor nas costas após um trauma ou que acompanhe sintomas como febre, perda de peso ou fraqueza muscular devem ser analisadas o quanto antes por um especialista”, complementa.

Pode correr com dor nas costas?
A prática regular de atividade física é muito benéfica para quem sofre com dores nas costas. Porém, por ser um esporte de impacto, a corrida pode sobrecarregar ainda mais a coluna caso o atleta não esteja devidamente preparado. “É fundamental que o corredor faça um bom trabalho de fortalecimento do core para atenuar o impacto”, aconselha Alexandre. “Usar um tênis apropriado à sua pisada e investir no alongamento também ajudam a prevenir dores nas costas”.

Cada caso é um caso e, por isso, essa decisão deve ser tomada junto com um especialista e sob a supervisão de um treinador. Pacientes com hérnia de disco, por exemplo, devem evitar exageros para evitar crises de dor aguda e a piora do quadro clínico.

Exercícios de prevenção
Abaixo, o treinador Nilo França, da Cia Athletica Anália Franco, ensina a fazer cinco exercícios de fortalecimento para prevenir dores nas costas. O número de repetições, séries e tempo em isometria pode variar de pessoa para pessoa, portanto busque a orientação de um profissional para uma melhor avaliação de suas necessidades.

Abdominal no solo
Posição inicial de decúbito dorsal, mãos ao lado da cabeça, realizar a flexão do tronco sem flexionar a região cervical, voltar à posição inicial. 3 séries de 10 a 15 movimentos

Ponte ventral
Iniciar o exercício em posição de quatro apoios, apoiando os antebraços no solo, realizar a extensão de quadril e joelhos e manter posição de isometria, realizando contração de glúteos e abdômen. 3 séries de 20 a 30 segundos em isometria

Ponte lateral
Iniciar o exercício em decúbito lateral, apoiar o antebraço no solo, realizar a extensão lateral do tronco, mantendo o tronco paralelo ao solo em isometria. Realizar o exercício dos dois lados. 3 séries de 20 a 30 segundos em isometria

Ponte inversa no solo
Iniciar o exercício em posição de decúbito dorsal, joelhos flexionados, realizar a extensão do quadril e manter em posição de isometria. 3 séries de 20 a 30 segundos em isometria

Extensão lombar no solo
Iniciar em posição de decúbito ventral, braços estendidos acima da cabeça e pernas estendidas, realizar um leve movimento de extensão lombar elevando pernas e braços do solo. 3 séries de 10 a 15 movimentos.

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