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7 maneiras de evitar lesões na musculação

7 maneiras de evitar lesões na musculação

As lesões na musculação são uma das causas mais comuns de abandono do treinamento. Veja neste artigo, como evitar que estas lesões ocorram!

evitar lesões na musculação

Como toda prática de exercício físico, a musculação está propensa ao aparecimento de lesões. Estas, podem ser de origem articular, muscular ou óssea (em casos mais graves). Porém, com uma estrutura de treinamento adequada e seguindo um parâmetro de qualidade elevada no treinamento, podemos evitar que estas lesões apareçam.

Prevenir lesões faz parte das atribuições de um bom treinador. Isso porque ele deve usar uma carga específica, aplicada da forma correta, para que os músculos e sistemas sejam estimulados, mas não danificados. Não é tarefa fácil. Algumas lesões aparecem de forma silenciosa e quando se manifestam, pode ser tarde.

Mas de forma geral, é possível evitar as lesões mais comuns, com pequenos ajustes no treinamento.

Como evitar lesões na musculação? Veja estas 7 dicas!

1. Faça uma avaliação postural

Aqui fica clara a função de um outro profissional, o fisioterapeuta. Seu treinador até pode fazer uma avaliação funcional com você (e deve!). Porém em casos de desvios posturais mais complexos, o fisioterapeuta é que deve fazer as correções. Nossa postura é a forma como nossas articulações e músculos estão alinhados. Caso haja desequilíbrios musculares, por exemplo, é natural que outros músculos ou articulações, façam a compensação destes movimentos. Desta maneira, temos uma sobrecarga demasiada em determinadas estruturas.

Para tornar mais claro, um quadro muito comum é o de escoliose, que já mostramos neste artigo (Escoliose – Exercícios Indicados).

A escoliose causa um desequilíbrio no formato e sustentação da coluna vertebral. Em alguns casos, ela literalmente fica em formato de S.

Neste caso, há obviamente um lado do corpo que recebe mais carga do que o outro. Se este quadro não for tratado e o treino não for direcionado para esta patologia, as chances de lesão são imensas. Imagine como um dos ombros fica sobrecarregado em um caso deste? Ou mesmo os joelhos?

Existem outros inúmeros desvios posturais que podem gerar lesões com a musculação. Em grande parte, estes desvios posturais começam pequenos e vão aumentando com o tempo. Seu tratamento, na grande parte dos casos, é equilibrar as forças de tensão-alongamento. Ou seja, fortalecemos as estruturas que estão enfraquecidas e melhoramos a flexibilidade de estruturas encurtadas.

Mas isso tudo só será visível em uma boa avaliação postural. Portanto, sempre opte por fazer uma avaliação completa antes de começar seus treinos. Caso não tenha feito, faça assim que possível. Com uma boa avaliação postural e correção dos possíveis desvios. Isso evitará uma série de lesões e de quebra, irá melhorar consideravelmente os resultados de seus treinos!

2. Faça uma periodização

Eu sei que as vezes fica repetitivo o quanto eu falo de periodização. Mas acredite, ela é totalmente fundamental. Muitas lesões na musculação ocorrem justamente por um desequilíbrio dos estímulos impostos. Se não houver uma progressão adequada, teremos maiores propensões a lesões.

Neste caso, a periodização é muito importante. Nela, teremos um planejamento de progressão de cargas totais de trabalho, bem como da intensidade. Ou seja, será possível seguir todas as etapas para que tenhamos um bom desenvolvimento muscular, respeitando os períodos adaptativos do corpo.

Além disso, uma boa periodização, terá em seus períodos básicos, o desenvolvimento de qualidades físicas de base. Isso fará com que tenhamos uma preparação, a construção de um fortalecimento de determinadas estruturas, que irão evitar o aparecimento de lesões.

De forma mais direta, a periodização é seu planejamento de treino. Ninguém faz nada grande, sem que haja um planejamento adequado, não é? A lógica é a mesma!

3. Carga é variável, mas não a única

Grande parte das lesões que ocorrem na musculação, são oriundas do excesso de carga. As pessoas usam cargas excessivas e com isso, causam uma sobrecarga que músculos e articulações não estão adaptados. Com isso, invariavelmente, temos lesões.

O primeiro ponto é entender que a carga não é o mais importante. Os estímulos é que são. Com estratégias eficientes, podemos ter estímulos adequados, com cargas que não excedam sua capacidade.

Na verdade, com a manipulação correta de algumas variáveis, pautada em uma boa periodização, você verá que é possível ter bons resultados com cargas adequadas.

Um bom treino de musculação, é pautado nisso. A carga na verdade, tem que ser usada para ser mais pesada do que é de fato. Desta maneira, teremos o desenvolvimento integral e ainda, evitaremos lesões.

Leia também: Como proteger seus ombros de lesões – 4 dicas importantes

4. Melhore sua flexibilidade

Conforme já citei no item 1, a postura é fundamental. Porém, os encurtamentos musculares fazem com que tenhamos compensações. Na musculação, a flexibilidade é fundamental, não apenas para melhorar a execução, como também para que haja mais possibilidades de hipertrofia muscular.

Um caso muito comum, é o encurtamento da cadeia posterior (tríceps surral, isquiotibiais, glúteos e músculos paravertebrais). Neste caso, em movimentos onde estes músculos precisam exercer maior amplitude, há perda de qualidade no movimento. Um exemplo muito comum é o agachamento.

Com o encurtamento da cadeia posterior, em amplitudes mais elevadas, temos uma retroversão pélvica. Isso tira a participação dos glúteos do movimento, aumenta a sobrecarga sobre os paravertebrais e quadrado lombar e provoca um pinçamento dos discos intervertebrais. Resultado, em longo prazo há grandes chances de se desenvolver uma hérnia de disco.  Isso tudo pode ser evitado com uma execução correta e com a melhora da flexibilidade.

Tão importante quanto o aumento da força e da coordenação, a flexibilidade deveria ser prioridade de todos que fazem musculação!

5. De vez em quando, faça um Taper

Grande parte das lesões ocorrem por falta de recuperação das estruturas envolvidas. Por isso, dentro da periodização temos um período que chamamos de Taper (Planeje seu taper e tenha excelentes resultados na musculação). Nada mais é do que um momento onde reduzimos a carga de treinamento, bem como a intensidade, para que o corpo “descanse” sem perder condicionamento. Neste período, mantemos a dieta e baixamos as quantidades de treino. Com isso, ocorre a supercompensação de forma mais acentuada.

Este é também um método usado para que possamos recuperar plenamente algumas estruturas. Por isso, é fundamental que, caso você treine de forma intensa e disciplinada, de tempos em tempos, tenha um período de baixa intensidade e volume, para que seus músculos e tendões se recuperem de forma adequada.

6. Seja preciso em suas execuções

Grande parte das lesões se originam na execução ruim dos movimentos. Não tem jeito, e fundamental realizar uma execução correta e bem alinhada. Respeitar as rotas articulares, oferecer uma sobrecarga dentro de suas possibilidades. Tudo isso, fará com que você consiga evitar lesões na musculação.

A execução dos movimentos na musculação é a chave para conseguir melhores resultados e não se machucar. Execuções que fujam das rotas articulares naturais, que imponham sobrecargas desnecessárias em determinadas estruturas, aumentam consideravelmente as chances de lesão.

7. Fortaleça seu core e os músculos estabilizadores.

Já falamos sobre este assunto neste artigo sobre o core (Core, como treinar de maneira eficiente? Veja 7 aspectos práticos!). O Core nada mais é do que o conjunto de músculos que realizam a estabilização do corpo. São todos situados na região do tronco e compreender principalmente os músculos abdominais, lombares e glúteos. Sem um correto fortalecimento do Core, as chances de lesão aumentam consideravelmente.

Além disso, ainda há outros músculos estabilizadores que precisam ser fortalecidos, como o manguito rotador (Veja a importância de exercitar o manguito rotador).

Fortalecer estes músculos, que tem uma função estabilizadora, evita que articulações e músculos fiquem “soltos” e com isso, entrem em um trabalho lesivo. Por isso, dedique uma boa parte de seu treino para fortalecer os músculos estabilizadores.

Estas são algumas dicas importantes para evitar lesões e fazer com que seu treino de musculação seja eficiente para atingir melhores resultados! Bons treinos!

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