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5 ATITUDES QUE ESTRAGAM SEU SONO E SEU DESENVOLVIMENTO MUSCULAR

5 ATITUDES QUE ESTRAGAM SEU SONO E SEU DESENVOLVIMENTO MUSCULAR

VEJA AS 5 ATITUDES QUE ESTRAGAM SEU SONO E SEU DESENVOLVIMENTO MUSCULAR

Comer, treinar, suplementar, dormir. O mantra de todo maromba tem que ser levado a sério. as 5 atitudes que estragam seu sono e seu desenvolvimento muscular e quase todo mundo nao faz direito o musculare sono. Mas como anda o seu sono? Você tem dado a atenção que esse assunto merece?

5 ATITUDES QUE ESTRAGAM SEU SONO E SEU DESENVOLVIMENTO MUSCULAR

Dormir é um dos pilares do crescimento muscular. É durante o sono que acontece as recuperações física e mental, que ocorre intensa atividade hormonal – a maior secreção do GH, por exemplo, acontece neste período – e é também quando as fibras musculares que você lesionou durante o treino se recuperem e voltem ainda mais fortes (e maiores).

A falta de sono interfere no metabolismo, aumenta o risco de depressão, obesidade e diabetes, além de – como já falamos! – comprometer demais os resultados do treino.

Por isso, é fundamental dormir direito. Para isso, talvez você tenha que mudar alguns hábitos. Pensando neste assunto, desenvolvemos uma lista com alguns erros comuns, que podem fazer com que o seu sono não seja tão bom e útil quanto deve. Pode ser isso, inclusive, o motivo para você não ter os resultados que espera. Confira.

1- Errar no despertador

Normalmente, você dorme a hora que quer e acorda a hora que precisa, certo? E “a hora que você precisa” em geral é calculada para você dormir o máximo possível sem se atrasar, não é isso? Então, este hábito é péssimo.

Colocar o despertador na hora errada pode até fazer você acordar, mas vai te deixar cansado e “devagar” o dia todo.

O sono é dividido em cinco fases:

  • 1: Fase de sonolência, com as primeiras sensações do sono. Nessa fase a pessoa pode ser facilmente despertada;
  • 2: A atividade cardíaca é reduzida, os músculos relaxam e a temperatura corporal cai. É bem mais fácil despertar.
  • 3: Semelhante ao estágio 4, com a diferença do nível de profundidade do sono, que é um pouco menor.
  • 4: Dura aproximadamente meia hora, até 40 minutos. É a fase onde o sono é muito profundo.
  • REM: Sono profundo, quando acontecem os sonhos. Há descargas de adrenalina, picos de batimentos cardíacos e pressão.

Durante os 4 primeiros estágios (chamados NREM) é que ocorre a secreção dos hormônios do crescimento, promovendo a síntese proteica, o crescimento e reparação muscular, inibindo, assim, o catabolismo. É também o momento onde ocorre a maior recuperação de energia física. No REM, por sua vez, há a consolidação da memória e do aprendizado – e esta é a pior hora para acordar.

Os ciclos do sono duram em média 90 minutos cada – NREM e REM. Assim, você passar por cada um deles mais de uma vez por noite.

O problema é que um despertador convencional não sabe qual estágio do sono você está, e qual o melhor momento para te despertar – mas os smartphones mudaram essa realidade.

Aplicativos como o Sleep Cycle ou Electric Sleep para seu uso, são capazes de fazer isso. Eles detectam em que fase do sono você está e te acordam quando o seu sono é mais leve, evitando que você fique cansado no resto do dia.

Ah! E nada de usar função soneca, hein?! Quando você desliga o despertador e volta a dormir, recomeça o ciclo do sono, e vai acordar cansado do mesmo jeito – pelos mesmos motivos explicados acima!

2- Errar na alimentação

Comer carboidratos à noite não é um problema, mas é preciso saber quando fazer isso exatamente. Comê-los muito perto da hora de dormir, por exemplo, não é uma boa ideia.

Fazer isso pode ser problemático para o sono, pois os carboidratos causam a liberação de um peptídeo responsável por ajudar a insulina a fazer seu trabalho e armazenar nutrientes – mas, ao mesmo tempo, ele diminui os níveis de melatonina, hormônio que é essencial para o sono.

Alimentos gordurosos também são ruins para os momentos anteriores ao de ir dormir. Isso acontece porque enquanto seu organismo digere os alimentos, seu cérebro continua recebendo estímulos, o que aumenta as chances de pesadelos e insônia.

Um estudo do Journal of Clinical Sleep Medicine indica que lanches noturnos muito próximos da hora de ir para a cama podem prejudicar a qualidade geral do sono, e que o ideal é dar um intervalo de pelo menos uma hora depois da sua última refeição antes de ir dormir.

3- Errar na hidratação

Beber muita água durante o dia é essencial para a saúde e para o desenvolvimento muscular. Mas beber muita água antes de ir dormir pode atrapalhar – e muito! – o seu sono.

Lembra dos estágios do sono? Então… quando você acorda para esvaziar a bexiga, você interrompe tudo isso, comprometendo a qualidade do seu descanso e as funções que organismo desempenha em cada um deles.

Nosso corpo foi “projetado” para segurar as necessidades fisiológicas por entre 6 e 8 horas. No entanto, conforme vamos envelhecendo, esta capacidade começa a diminuir. Por isso, é importante criar uma estratégia para não acordar no meio da noite apenas para fazer xixi.

O ideal é tentar não ingerir líquidos quando estiver a uma ou duas horas de ir dormir. Escolher as bebidas também é uma boa. Chás, por exemplo, pode ser diuréticos e aumentarem a vontade de ir ao banheiro – o mesmo vale para as bebidas alcoólicas.

Este tipo de bebida – alcoólicas ou ricas em cafeína – ainda tem outro problema: elas afetam diversas funções cerebrais, e podem interferir diretamente no seu sono.

Claro que isso não pode influenciar na quantidade de líquidos que você deve ingerir por dia. A necessidade diária de água é a mesma – cerca de 2 litros por dia. Apenas não tome muito disso antes de ir dormir!

4- Errar no ambiente

Dormir em um local barulhento, iluminado e mal climatizado atrapalham o sono de qualquer um. É claro que, em alguns casos, não dá para ter o ambiente perfeito – por exemplo se você não tem um ar condicionado e faz muito calor. Mas muitas coisas podem ser resolvidas facilmente.

Uma cortina blackout – aquelas que não permitem a passagem de luz – é barata e resolve o problema da luz natural para quem não tem veneziana. Mas o maior problema é a luz artificial. A luz branca artificial de aparelhos eletrônicos inibe a produção de melatonina, hormônio responsável pela estimulação ao sono. Desta forma, o corpo se mantém ligado por mais tempo do que deveria e compromete o sono.

Desligar a TV antes de dormir diminui a luminosidade do ambiente e também o barulho. Deixar os celulares com a tela virada para baixo e os laptops com a tela fechada também são medidas essenciais. Outra dica é cobrir dispositivos eletrônicos que possuem luzes fortes – como o aparelho de TV a cabo, por exemplo.

Com relação à temperatura, se você não tem um climatizador, pense bem nos acessórios para dormir. Num dia mais frio, já deixe um cobertor de prontidão – não espere acordar desesperado para ir atrás de um. O mesmo vale para o calor: não se encha de cobertores para acordar no meio da noite para tirar tudo.

5- Errar no diagnóstico

Muita gente acha que os problemas do sono são passageiros, ou que dormiu mal por algum dos motivos citados acima. Mas nem sempre é assim.

Se você tem hábitos saudáveis, toma cuidados para garantir um sono adequado, e mesmo assim não consegue dormir bem, é essencial procurar ajuda especializada – não existe uma especialidade médica que estuda exclusivamente o sono, mas milhares de neurologistas, endocrinologistas e clínicos gerais.

No final da década de 70, foi desenvolvida a Medicação do Sono, que estuda profundamente o assunto, mas não é uma especialização médica regular, disponível nos cursos de medicina, por exemplo.

De qualquer forma, existem centenas de clínicas e consultórios médicos especializados no sono por todo o país e, caso você não tenha um sono adequado, mesmo tomando as atitudes certas para isso, é importante fazer um diagnóstico – e eventualmente um tratamento com remédios – adequado.

Com um sono ruim, todo o seu esforço para treinar, comer e suplementar adequadamente terão sido em vão.

E aí, como anda seu sono?

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