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Treino de pernas e ombros para iniciantes, dicas práticas

Treino de pernas e ombros para iniciantes, dicas práticas

A divisão de treino para um iniciante, é um ponto de grande importância. Afinal, é ela que irá dar a base para que os treinos sejam montados e os objetivos desta fase, sejam atingidos.

A divisão de treino de pernas e ombro é muito usada em casos onde a pessoa faz um treino ABC, sendo que nos demais treinos, acabamos focando em peito e tríceps, costas e bíceps.

Neste caso, apesar de ombros e pernas não terem uma ligação direta no treino em si, esta é uma adaptação para que possamos estimular de forma adequada, estes grupamentos musculares.

Dicas de treino de pernas e ombros para iniciantes

No geral, o treino de pernas e ombro, nesta divisão, tem alguns pontos que precisam ser levados em conta, para que tenhamos melhores resultados.

1- Primeiro pernas, depois ombros

Este é um ponto muito importante. Porém, tenho que salientar que esta dica é direcionada para iniciantes e não é uma regra geral para todos os casos.

Quando vamos treinar, sempre devemos ter prioridades. No caso da divisão de treino de pernas e ombro, estamos lidando com um grupamento muscular grande, que tem uma enorme solicitação energética (coxas e glúteos) e na sequência, um grupamento muscular menor (ombros).

Neste sentido, para um iniciante, não faz sentido mudar a ordem de execução deste treino. Afinal, a maior solicitação energética e muscular, deve ser feita quando temos mais energia.

2- No treino de coxas, foque na melhora da execução e amplitude de movimento

Falando especificamente do treino de coxas, o iniciante não precisa se preocupar com carga e intensidade alta. Ele deve focar, neste primeiro momento, na qualidade da execução e no aumento da amplitude de movimento.

Primeiro por que o treino de coxas é mais desgastante. Portanto, como temos uma pessoa com um nível de condicionamento mais baixo, precisamos focar primeiro na qualidade, depois na carga total de trabalho.

Além disso, o treino de pernas tem muitos ajustes que vão fazer com que o treino tenha mais efetividade. O momento de aprender isso, é quando se é um iniciante! Por exemplo, o agachamento é um dos principais exercícios para o treino de pernas.

Porém, para muitas pessoas ele é um exercício altamente difícil de ser executado, devido a questões como flexibilidade, equilíbrio e coordenação motora.

Por isso, o momento para melhorar este ponto, é quando se inicia o treino.

O mesmo vale para uma série de exercícios de pernas. Foque primeiro na execução, para depois pensar em carga.

3– Faça de 4 a 5 exercícios para pernas e 2 a 3 para ombros

No geral, de 4 a 5 exercícios para pernas é o suficiente para o iniciante. Lembrando que quando falo em treino de pernas, temos glúteos e panturrilhas incluídos também. No caso do treino de ombros, geralmente usamos de 2 a 3 exercícios específicos.

Primeiramente, por que eles são solicitados em outros treinos, como o de dorsais e peito. Além disso, por ser um grupo muscular “menor”, com menos exercícios, mas bem executados, temos um bom estímulo.

Isso não é via de regra. Mas é no geral, o que usamos em casos mais generalistas. Em quase todos os casos, é o suficiente.

4- Intervalo de descanso deve ser mais controlado

Como o treino de coxas tem uma solicitação muscular mais alta, precisa de mais energia, o intervalo de descanso deve ser pensado para que o treino tenha uma boa intensidade, mas que a carga total de trabalho seja adequada.

Em praticamente todos os iniciantes que eu treinei, usava descansos um pouco mais longos, os intermediários. No geral, de 1 minuto a 1 minuto e meio de descanso entre os exercícios!

Exercícios para o treino de pernas e ombro

1- Agachamento livre

O agachamento é fundamental para a funcionalidade e é um excelente exercício para o treino de pernas. Mas ele precisa ser bem executado, pois caso contrário, pode comprometer sua saúde articular. Já falamos sobre isso, neste artigo (Agachamento – Para que serve, benefícios e execução correta).

No geral, um iniciante pode começar com o agachamento sem carga, para que tenha um movimento mais fluido e adequado. Somente após não haverem problemas na execução, é que podemos partir para o agachamento livre com carga.

2- Leg Press 45°

O Leg Press 45° é um exercício com um movimento articular parecido com o agachamento, mas com algumas especificidades.

Primeiramente, ele permite que usemos um pouco mais de carga, devido ao ponto de apoio e o movimento em si. Isso não significa que você deva usar cargas inadequadas. A qualidade do movimento é fundamental!

3- Agachamento no Smith (barra guiada)

O agachamento na barra guiada tem algumas possibilidades interessantes para o iniciante. A primeira delas, é que ele exige menos em termos de equilíbrio. Com isso, ele pode ser um bom educativo para quem está com dificuldades no agachamento tradicional.

Porém, justamente pelo fato de a barra ser guiada, ela interfere na mecânica do movimento. Precisamos fazer algumas adaptações para que o movimento tenha mais segurança e efetividade.

4- Cadeiras extensora e flexora

Estes são dois exercícios onde praticamente todo iniciante vai passar. Primeiramente, por serem de fácil execução. Além disso, eles ainda têm um movimento mais “concentrado”. Com isso, são alternativas interessantes para desenvolvimento de força e coordenação motora.

Já falamos da cadeira extensora neste artigo (Cadeira extensora, como potencializar os resultados? (4 dicas importantes)). Já a cadeira flexora, tratamos neste artigo (Mesa flexora, como usar corretamente (5 dicas importantes)).

5- Flexão plantar

Este é um exercício específico para panturrilhas. Ele pode ser feito no Leg Press, na barra do agachamento Smith ou no hack Machine.

Veja como ela deve ser feita:

Agora vamos aos exercícios de deltoide (ombro).

1- Elevação lateral

A elevação lateral é o movimento mais completo para deltoides e deve estar presente em seu treino. Com carga adequada e qualidade de movimento, ela trabalha com as 3 porções do deltoide, com maior enfoque na porção medial.

2- Elevação frontal

Diferentemente da elevação lateral, a elevação frontal vai trabalhar de forma mais específica. O foco acaba sendo na porção anterior do deltoide, conforme já mostramos neste artigo (Elevação frontal: execução correta, variações e dicas para otimizar os ganhos).

3- Desenvolvimento militar

Este é um exercício interessante, mas que deve ser feito com cuidado. Nem todas as pessoas tem controle muscular para realiza-lo. Pessoas com algum problema articular no ombro, deve procurar acompanhamento profissional para utilizar este movimento. Já tratamos dele neste artigo (Treino de deltoides, desenvolvimento ou elevação lateral, qual o mais eficiente?).

De forma geral, estes são os principais exercícios a serem usados no treino de pernas e ombros. Sempre treine com a orientação e um bom profissional! Bons treinos!

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