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Batata Doce – O carboidrato do bem – Seus Benefícios e Receitas

Batata Doce – O carboidrato do bem – Seus Benefícios e Receitas

Conheça todos os benefícios da batata doce em uma dieta de ganho de massa muscular ou emagrecimento, além de deliciosas receitas fáceis de preparar.

A batata doce é um alimento que podemos considerar como multiuso, pois é rica em muitos nutrientes, oferece vários benefícios para a saúde e pode ser preparada de diferentes formas e utilizada em diversos pratos culinários.

É muito procurada pelos adeptos da atividade física, principalmente da musculação, como um alimento fitness e também é muito consumida por quem deseja emagrecer.

Continue acompanhando neste artigo mais sobre a batata doce e conheça os principais benefícios oferecidos por este vegetal à saúde.

O que é

A batata doce é um vegetal rústico classificado como uma raiz tuberosa cujo cultivo é fácil e barato. Pode ser cultivada tanto em regiões de clima seco quanto de clima temperado.

É consumida há milhares de anos na América do Sul e América Central. Atualmente é bastante presente em muitas culturas e sua principal região produtiva é a Ásia.

Tipos de batata doce

No Brasil, a batata doce é dividida em 4 principais tipos de acordo com a cor da polpa. São eles:

  • Batata branca: é mais seca e menos doce;
  • Batata amarela: contém a polpa seca, porém é mais adocicada;
  • Batata vermelha: também contem sabor adocicado;
  • Batata roxa: é a mais consumida e apreciada pelo aroma e sabor.

Com vimos, a batata doce é um alimento rico em nutrientes. Por isso, confira no próximo item seus principais nutrientes e propriedades.

Propriedades

Esse vegetal é rica nos seguintes nutrientes:

  • Carboidratos complexos
  • Fibras dietéticas
  • Antioxidantes: betacarotenos, antocianinas e compostos fenólicos
  • Vitaminas: A, C, E, K e vitaminas do complexo B
  • Minerais: cálcio, ferro, fósforo, potássio, zinco, magnésio, manganês

Alguns dos nutrientes que mais se destacam na batata doce são os antioxidantes. Os betacarotenos estão em maior quantidade nas batatas mais claras.

Já as antocianinas estão presentes nas batatas de cores mais escuras como verificado em pesquisa por pesquisadores da Embrapa e da Universidade Federal Rural do Rio de Janeiro.

Ações no organismo:

Graças as suas propriedades, veja agora algumas ações da batata doce no organismo que trazem grandes benefícios para saúde!

  • Antioxidante;
  • Alcalinizante;
  • Anti-inflamatória;
  • Antibacteriana;
  • Antidiabética;
  • Antilipidêmica;
  • Antitumoral.

10 benefícios da batata doce

Batata doce

Os principais benefícios oferecidos por esse vegetal são:

1. Ajuda no emagrecimento

Essa raiz tuberosa contribui para o corpo emagrecer porque, como vimos, é fonte de carboidratos complexos.

Isso significa que esses carboidratos complexos são absorvidos de forma mais lenta e constante no intestino e, por isso, não interferem no aumento da glicose sanguínea.

Quando há muito carboidrato no organismo, parte dele é transformada em gordura e armazenada no corpo como tecido adiposo para servir de reserva de energia.

Em contrapartida, quando os níveis de glicose sanguínea se mantêm constantes não há produção de gorduras e nem armazenamento na forma de tecido adiposo.

Portanto, o consumo de batata doce não gera a produção de gorduras e, quando aliada a atividades físicas e com uma alimentação saudável e equilibrada, contribui para a redução do peso.

Outro fator é que esse vegetal não é um alimento muito calórico, pois cerca de 100 gramas de batata possui 90 calorias. Além disso, ajuda na perda peso porque contribui para garantir mais saciedade.

2. Ajuda no ganho de massa muscular

A batata doce ajuda no ganho de massa muscular por ser uma fonte energética constante para o organismo utilizar durante toda a realização dos exercícios físicos.

Isso acontece, porque, como vimos, os carboidratos complexos presentes nesse vegetal são absorvidos de forma lenta e proporcionam energia para o corpo por mais tempo.

Isso é benéfico para o ganho de massa muscular porque o ganho de massa não depende somente da ingestão de proteínas, mas também de carboidratos.

3. É fonte de energia saudável

A batata inglesa é ainda mais consumida do que a batata doce. Também é uma fonte de energia, porém, ela é rica em carboidratos de alto índice glicêmico que são absorvidos mais rapidamente no intestino.

Essa rápida absorção influencia nas taxas glicêmicas estimulando maior liberação do hormônio insulina. Tudo isso estimula a produção e armazenamento de gordura corporal.

Ao contrário da batata inglesa, a batata doce é considerada uma fonte de energia mais saudável, pois como é rica em carboidratos complexos que são de baixo índice glicêmico, este são absorvidos de forma mais lenta.

Isso tudo é benéfico porque não ocorre alta liberação do hormônio insulina pelo pâncreas.

4. Exerce efeito antioxidante

A batata doce é rica em antioxidantes, como vimos. Os antioxidantes são substâncias que agem de no corpo de forma a combater a ação de substâncias nocivas, os radicais livres.

Os radicais livres são compostos que causam danos ao organismo porque atacam as células sadias, o que gera uma serie de consequências.

As principais dessas consequências são doenças como o câncer, doenças cardiovasculares, doenças neurológicas, além do envelhecimento precoce e redução da imunidade.

Esses radicais surgem no corpo de diversas formas como:

  • Através das próprias atividades do organismo como a respiração
  • Poluição
  • Alimentação rica em gorduras, sal, açúcar, frituras e produtos industrializados
  • Agrotóxicos presentes nos alimentos
  • Álcool
  • Cigarro

Os antioxidantes, então, evitam que todos esses danos causados pelos radicais livres no organismo possam ocorrer ou pelo menos minimizam esses danos.

5. Ajuda no controle de açúcar e colesterol sanguíneos

Como vimos, a batata doce é rica em carboidratos de baixo índice glicêmico, o que não altera de forma significativa as taxas glicêmicas.

Além disso, ela é rica em um tipo de carboidrato, o amido resistente, que funciona no trato digestivo como um tipo de fibra solúvel.

Esse tipo de fibra controla a absorção de açúcares e gorduras no intestino porque formam uma espécie de gel no intestino que faz com que a absorção desses dois nutrientes seja mais controlada.

Através dessa ação, não há aumento brusco no sangue da glicose, do colesterol ruim (LDL) e nem dos triglicerídeos.

Esse benefício ajuda, por exemplo, os portadores de diabetes e de dislipidemias que precisam manter os níveis glicêmicos e lipidêmicos controlados, respectivamente.

Porém, apesar desses benefícios, os portadores de diabetes e de dislipidemias não podem exagerar no consumo de batata doce e devem ter o restante da alimentação totalmente equilibrada com orientação profissional.

6. Ajuda na prevenção de câncer

A batata doce contribui para prevenir o câncer por ser muito rica em substâncias antioxidantes. Por isso, ela ajuda na prevenção de vários tipos de câncer em homens e mulheres como câncer de próstata e mama, por exemplo.

7. Promove a saúde da pele e da visão

Esse vegetal também auxilia na saúde da pele e da visão por ser uma rica fonte de betacarotenos, um antioxidante que é indispensável para a pele e para a visão.

O betacaroteno protege a pele evitando o envelhecimento precoce e dando um aspecto jovem e saudável a ela. Também protege a visão contra a degeneração macular que pode levar inclusive à perda da visão.

8. Contribui para o controle da pressão

Por ser um alimento muito rico em potássio, a batata doce, segundo a Organização Pan Americana de Saúde (OPAS), contribui para manter os níveis pressóricos e eletrolíticos equilibrados.

Com isso, o funcionamento do coração, do cérebro e do sistema nervoso fica mais regulado.

9. Ajuda a regular o intestino

A batata doce também ajuda a regular e melhorar a saúde intestinal pelo seu alto conteúdo de fibras. As fibras melhoram o trânsito intestinal, estimulam os movimentos intestinais e auxiliam na formação do bolo fecal.

Todas essas ações ajudam a melhorar a evacuação prevenindo a constipação e até o câncer intestinal.

10. Fortalece a imunidade

Esse vegetal também contribui para fortalecer nosso sistema imunológico, pois é rica em vitamina C e antioxidantes. Com a imunidade fortalecida, o organismo fica mais protegido contra doenças, infecções, gripes e resfriados.

Porque a batata doce é muito utilizada para o ganho de massa muscular?

A batata doce é considerada um ótimo alimento para o ganho de massa muscular porque, como falamos, é uma excelente fonte energética. Por ser fonte de carboidratos de absorção lenta, deve ser consumida antes dos treinos.

A energia oferecida pela batata doce, então, passa a ser utilizada em todo o momento do treino já que vai sendo disponibilizada aos poucos, ao contrário, por exemplo, da batata inglesa.

A energia da batata inglesa é disponibilizada rapidamente. Isso faz com que o organismo não tenha energia suficiente para toda a realização dos treinos. Por isso, a batata inglesa não é indicada para ser consumida antes dos treinos.

Além das proteínas, a os carboidratos também são importantes para o processo de ganho de massa muscular porque estes nutrientes são a fonte primária de energia para o corpo.

Sem os carboidratos, o organismo teria que retirar energia das proteínas para suprir essa necessidade prejudicando, então, o ganho de massa muscular.

Como a forma de preparo da batata doce pode alterar índice glicêmico?

Esse vegetal pode ser consumido de forma cozida, no vapor, assada, no forno ou fritadeiras elétricas sem óleo e até no micro-ondas.

Cozinhar a batata no vapor ou assá-la são consideradas as melhores formas.

Cozinhar no vapor contribui para preservar os nutrientes. Já cozinhar na água faz com que boa parte dos nutrientes sejam perdidos.

Quanto assar a batata, altera o índice glicêmico. A alta temperatura faz com que o índice glicêmico seja aumentado. Já cozinhar no vapor ou cozinhar na água ajuda a diminuir o índice glicêmico. Quanto menor o índice glicêmico, mais lenta será a absorção dos carboidratos.

Melhores formas de preparo

A batata doce pode facilmente substituir a batata inglesa em todas as preparações e pode ser usada em pratos como:

  • Creme
  • Purê
  • Sopa
  • Salada
  • Peixada
  • Salgados
  • Doce
  • Fécula
  • Farinha

A farinha da batata doce é usada na culinária para substituir parcialmente receitas que possuem a farinha de trigo. Como em preparações de bolos, pães, tortas, macarrão e outras massas.

Essa raiz tem sido estuda pelo USDA (departamento de agricultura) dos Estados Unidos como uma alternativa para a produção de chips em substituição ao chips de batata inglesa, já que é mais nutritivo.

4 receitas fit de batata doce

1. Hambúrguer de batata doce de peito de frango

Ingredientes:

  • 50 gramas de batata doce
  • 100 gramas de peito de frango
  • Uma clara de ovo
  • Óleo de canola ou azeite extra-virgem (opcional)
  • Sal a gosto
  • Pimenta a gosto
  • Alho a gosto

Modo de preparo

Cozinhe o peito de frango e, assim que estiver cozido, desfie-o. Também cozinhe a batata doce. Quando ela estiver macia, retire a casca e pique-a. coloque todos os ingredientes no liquidificador, junto com os temperos, e bata. O aspecto da massa deve ser consistente e homogênea.

Divida a massa em duas partes e coloque na frigideira, uma de cada vez. Na frigideira, está com um filete de óleo ou azeite, ou, em frigideira antiaderente, amasse a massa até que ela fique com aspecto de uma carne de hambúrguer.

Vire a massa, cuidadosamente, para fritar dos dois lados. Coma ainda quente com pão integral.

2. Chips de batata doce

Ingredientes

  • 1 batata doce
  • 1 fio de azeite de oliva extravirgem
  • Ervas a gosto para temperar
  • Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

Lave a batata doce e corte as pontas. Rale a batata em um ralador ou fatiador em formato de discos finos.

Em um recipiente, coloque os chips e regue com o azeite de oliva. Adicione os demais ingredientes e misture bem.

Espalhe os chips em uma forma untada com azeite de oliva e leve ao forno médio pré-aquecido por 15 minutos.

Retire do forno e vire todos os chips. Leve ao forno novamente e deixe assar mais 15 minutos.

 3. Coxinha fit de batata doce

Ingredientes

  • 2 batatas doces médias cozidas
  • 500 g peito de frango temperado, cozido e desfiado
  • Sementes a gosto
  • Ovo para empanar
  • Farinha de linhaça para empanar

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a batata doce cozida. Amasse bem e acrescente as sementes de sua preferência e misture tudo. Pegue um pouco dessa massa, faça uma bolinha com as duas mãos e amasse até que fique achatada.

Coloque no centro da massa um pouco do frango desfiado e vá fechando e moldando em formato de cozinha.

Passe a coxinha no ovo e depois na farinha de linhaça para empanar. Faça esse procedimento com toda a massa e o recheio. Coloque todas as coxinhas em uma forma untada e leve ao forno pré-aquecido a 180º e deixe assar por 30 a 40 minutos.

 4. Nhoque de batata doce sem glúten

Ingredientes

  • 500 g de batata doce cozida
  • 5 colheres de sopa de amido de milho
  • 1 ovo
  • 1 pitada de sal

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a batata doce cozida e amasse bem. Acrescente o ovo e o sal e misture. Adicione o amido de milho aos poucos e vá misturando bem a massa até ficar uniforme. Se achar necessário, adicione mais amido.

Polvilhe um pouco de amido sobre uma bancada limpa e coloque a massa. Pegue porções da massa e faça rolinhos compridos. Corte esses rolos em formato de quadradinhos. Em uma panela com água fervendo, jogue os nhoques e deixe cozinhar.

Assim que subirem à superfície, você já pode retirar os nhoques.

Coloque em um escorredor e quando escorrerem adicione um fio de azeite para não grudarem. Consuma com molho de tomate ou como preferir.

Suplemento de batata doce

Os carboidratos complexos foram indicados a desempenhar um papel crucial no desenvolvimento muscular, produção de energia, função metabólica, liberação da insulina e recuperação muscular.

Há pouco tempo alguns laboratórios de suplementos desenvolveram os suplementos com ingrediente base a batata doce e seus nutrientes de forma concentrada, onde tem-se uma fonte pura e limpa de carboidratos complexos. Acrescentar ao shake proteico para criar um substituto de refeição completo.

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