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Os benefícios das fibras para a saúde

Os benefícios das fibras para a saúde
Uma dieta rica em fibras é benéfica para a saúde de diversas formas: por exemplo, auxiliando na perda de peso, sendo coadjuvante na diminuição dos níveis de colesterol, regularizando o ritmo do intestino e controlando os níveis de açúcar no sangue. E ter uma dieta rica em fibras não é nada complicado. O primeiro mandamento é evitar o consumo de alimentos processados e ultra-processados. O segundo, investir em alimentos naturais, de preferência vegetais crus. E o terceiro é dar preferência aos alimentos que contenham grãos integrais.

O que são as fibras?

Fibras são partes das plantas que não podem ser digeridas pelos humanos. As fibras incluem substâncias vegetais como a celulose, a pectina, os farelos e a lignina. As fibras podem ser classificadas como solúveis ou insolúveis, de acordo com as suas propriedades de dissolubilidade.
O volume total de fibras que ingerimos no dia a dia, infelizmente, é usualmente menor do que o recomendado. O aumento do consumo de fibras é uma estratégia comprovadamente eficaz para a prevenção de doenças e de condições médicas típicas do envelhecimento. As fibras funcionais – que consistem em carboidratos isolados não-digeríveis – são bastante benéficas para os humanos. As fibras funcionais incluem a quitina, a celulose, os beta glucanos, a oligofrutose, os fuctoligosacarídeos, a lignina e as pectinas.

Consumo de fibras e envelhecimento

A obesidade e o sobrepeso são condições que costumam estar presentes no envelhecimento, sendo mais prevalentes em pessoas a partir da meia-idade do que em adultos jovens. Esse aumento de peso é causado, em parte, pela redução do ritmo do metabolismo e pelo aumento das taxas de sedentarismo, mais comuns nessa faixa etária.

As fibras ajudam a controlar o peso e a regular a fome, aumentando a sensação de saciedade. Isso ocorre porque a textura dos alimentos ricos em fibras requer uma mastigação mais prolongada, o que envia ao cérebro sinais para o disparo da sensação de saciedade. Além disso, as fibras retardam o movimento dos alimentos no tubo digestivo e impedem que haja uma absorção excessiva de açúcar. Isso faz com que haja uma regulação do nível de insulina do organismo, reduzindo assim as chances de acúmulo de gordura e de desenvolvimento do diabetes.
Além disso, o consumo de fibras solúveis – presentes na aveia, por exemplo – remove o excesso de colesterol ingerido na alimentação. Assim, parte da gordura que seria absorvida pelo corpo é absorvida pelas fibras e eliminada nas fezes.
As fibras insolúveis, por sua vez, ajudam a regular o ritmo intestinal. Nas pessoas mais velhas, a capacidade de digestão sofre uma perda considerável. Assim, as fibras ajudam a recuperar essa capacidade digestiva, fazendo com que  organismo tenha mais facilidade na absorção de nutrientes e excrete de maneira mais eficiente as substâncias indesejadas.

Como inserir as fibras na minha dieta?

Os seguintes alimentos são ótimas fontes de fibras:
 Fibras solúveis: farelo de aveia, aveia integral, cevada, nozes, sementes de chia, feijão, lentilhas, ervilhas e algumas frutas e vegetais, como mirtilo, maçã e pera.
  • Fibras insolúveis: farelo de tribo, legumes, frutas, nozes e grãos integrais.

Quanto de fibra eu devo consumir?

O consumo médio recomendado para adultos é de 25 a 38 gramas por dia. Em média, as pessoas consomem apenas de 12 a 17 gramas de fibras diárias. O ideal é ir aumentando o consumo de fibras aos poucos, para evitar sintomas desconfortáveis como diarreia e flatulência.

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