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Confira uma lista espetacular com 15 exercícios de Suspensão

Confira uma lista espetacular com 15 exercícios de Suspensão

A Suspensão é uma forma de treinamento que une equilíbrio e coordenação motora a fim de garantir um melhor condicionamento físico tanto em alunos iniciantes quanto em alunos profissionais. Os movimentos do corpo são realizados com o auxilio de três acessórios: o Columpio, o Columpio Wall e a Fita de Suspensão.

Os exercícios de suspensão trabalham com a  resistência corporal, equilíbrio e exigem uma grande força corporal do praticante. Vale ressaltar que exercícios em Suspensão não necessariamente executam movimentos acrobáticos ou invertidos. Contine lendo para entender mais!

O que é suspensão?

Para entender mais sobre o Pilates e o Treinamento Funcional Suspenso, vamos entender o que é o conceito de suspensão. No dicionário existem as seguintes definições:

  1. Ato ou efeito de suspender-se;
  2. Suspender, deixar pendente; pendurar; pender de cima; suster no ar;
  3. Manter em posição alta; erguer;
  4. Ficar suspenso; pendurar-se ou equilibrar-se no ar.

Essa forma de treinamento, criada pelo militar Randy Hetrick para as forças especiais da marinha dos Estados Unidos, combina equilíbrio e coordenação motora. Esse tipo de treino foi criado com o objetivo de exercitar os militares em ambientes pequenos e restritos, como submarinos.

Para isto, era necessário uma tecnologia esportiva que ocupasse pouco espaço e que fosse versátil, de forma a atender todas as necessidades do aluno – podendo modificar a quantidade de resistência a ser aplicada (a fita de suspensão).

O nível de dificuldade dos exercícios pode ser variado, o que permite que tanto os atletas profissionais como iniciantes possam praticar. O treino consiste na realização de movimentos com o corpo suspenso (seja em partes ou por completo), para que o peso corporal seja utilizado como principal ferramenta.

A ideia principal é utilizar a gravidade a seu favor e realizar movimentos mais desafiadores que estimulem a resistência corporal, equilíbrio e exijam força, podendo trabalhar várias partes do corpo.

Exercício com propósito

Devemos lembrar que o foco do nosso trabalho deve ser sempre o aluno e suas necessidades. É preciso entender e explicar para seus alunos que quem pratica exercícios em Suspensão não necessariamente executa movimentos acrobáticos ou invertidos.

E não há problemas ou sinal de que você é um mal profissional, pelo contrário, simplesmente porque não há necessidade de fazê-lo nesse momento. Exercícios como esse devem ser passados apenas quando há propósito.

Também válido lembrar que o treino em suspensão pode ser feito parcial ou totalmente em suspensão e esse é o princípio básico, trabalharmos com a gravidade e o peso corporal e no caso do Pilates em Suspensão, sempre com os princípios do Método aliados ao treino.

Equipamentos usados no Pilates e no Funcional Suspenso

Columpio

O Columpio é um balanço feito de tecido de nylon resistente e sem nenhuma elasticidade para fazermos exercícios. Ele nos permite trabalhar a técnica de Descompressão Vertebral, através da tração proporcionada pelo tecido.
Existem alças para as mãos e pés que proporcionam maior segurança e apoio durante os movimentos.

Por não ter elasticidade em sua composição, diferente do tecido utilizado no circo (tecido acrobático), conseguimos trabalhar diversas posturas, visando o alinhamento postural e descompressão vertebral.

No Columpio podemos trabalhar o ganho de flexibilidade, força e resistência muscular que é muito exigida para a realização correta das posturas, utilizando os princípios de respiração, controle e fluidez nos movimentos.

Columpio Wall

Como falamos, os exercícios de Pilates Suspenso realizados no Columpio garantem instabilidade e fortalecimento de Core de uma ótima maneira. Além de ser dinâmicos e diferente, ajudando a melhorar a satisfação dos alunos. Porém podemos realizar uma variedade de exercícios, especialmente com a variação desse equipamento que se chama, Columpio Wall.

Nesse caso, o Columpio Wall fica instalado na parede com uma parede de tatames a sua frente, possibilitando outras variações de movimentos. Uma dica: Esse equipamento é ótimo para realizar exercícios com alunos mais inseguros com medo de realizar os movimentos em suspensão. Mas não se engane, também podemos realizar exercícios avançados e intensos usando o Columpio Wall.

Fita de Suspensão

A fita de suspensão foi criada por um ex-membro da marinha americana que percebeu uma necessidade: treinar quando fazia viagens muito longas e sem acesso a equipamentos. Sua solução foi elaborar um equipamento que fosse portátil e ao mesmo tempo permitisse um trabalho desafiador e eficiente. O resultado: a fita de suspensão que é usada hoje em dia até para o treinamento de atletas.

Ela possui diversas vantagens, entre elas a de ser de fácil instalação, baixo custo e muito fácil de usar. Podemos reproduzir praticamente qualquer exercício na fita de suspensão.

Por que suspender? Veja os benefícios do exercício em Suspensão

O exercício suspenso trabalha muito com a concentração, coordenação e equilíbrio, o que exige maior atenção do aluno, e ainda alia com a memória. Vamos listar abaixo alguns dos benefícios proporcionados pelos exercícios em Suspensão:

  • Melhora as condições musculares (força e resistência);
  • Melhora das condições articulares (mobilidade);
  • Mantém e desenvolve a flexibilidade;
  • Previne e melhora as condições cardiorrespiratórias e a circulação periférica;
  • Melhora a postura; Melhora a coordenação motora e o equilíbrio;
  • Desenvolve a autoconfiança, a autoimagem e a socialização (quando os exercícios são feitos em grupo);
  • Mantém e promovem a independência;
  • Melhora o desenvolvimento motor;
  • Melhora a aquisição de habilidades de motricidade fina;
  • Melhora o alinhamento postural;
  • Reduz o sedentarismo;
  • Melhora da Postura Corporal

Ainda podemos acrescentar melhorias nos níveis hormonais, níveis de tensão e ansiedade, bem, como sensação de bem-estar e relaxamento muscular. Em muitos casos a inatividade física durante a gestação está relacionada com a depressão pós-parto.

Dicas de exercícios

Exercícios na Fita de Suspensão

Elastic Squat

Para esse exercício utilize a faixa elástica junto com a fita de suspensão.
Coloque a faixa em um lado da fita e segura. Depois passe atrás do corpo na altura do quadril e peça para ele segurar do outro lado enquanto realiza o exercício.
O uso da faixa elástica é indicado para o aluno que não consegue realizar o exercício direito, pois esse acessório auxilia o mesmo a subir do agachamento.
Feito isso, o seu realize o exercício de agachamento normalmente.
Dica: Caso ache melhor utilize duas faixas elásticas, pois não corre o risco de ela arrebentar.

Afundo na Bola

Segurando na fita de suspensão realize o movimento de afundo empurrando a bola para trás.
Volte na posição inicial e repita quantas vezes achar necessário.

Mobilidade de quadril mão na fita

Em posição de afundo, segure as fitas de suspensão, uma em cada mão.
Com isso realize o movimento de flexão para frente posicionando a outra perna flexionada e outro joelho no chão e as mãos para cima.

Moinho

Segure as duas fitas de suspensão com uma das mãos. A perna do lado que a mão está segurando a fita vai flexionar, enquanto a outra se matem reta.
Depois rotacione o tronco levando a mão para cima. A mão que está segurando a fita de suspensão vai para frente durante o movimento.
Volte a posição inicial para começar novamente.

Single Leg

Posição inicial com o tronco elevado e pernas flexionadas, segurando com as duas mãos a fita de suspensão.
Nesse exercício alterne as pernas, flexione uma e esticar para frente outra, e vá revezando. Lembrando que é importante estar flexionando o tronco para ativar a musculatura.
Depois volte a posição inicial.

Exercícios no Columpio

High Bridge

Balanço dobrado em 2 partes, alças e balanço na altura das cristas.
Sentar no columpio e apoiar os calcanhares nas alças inferiores.
Segurar nas alças médias e elevar o quadril inicialmente com os joelhos fletidos e tronco em extensão.
Fazer movimentos de extensão e flexão de joelhos
Propósito: Mobilidade de coluna, alinhamento corporal, fortalecimento da cadeia posterior e adutores, fortalecimento do core.
Nível: Básico

Mermaid

Balanço abaixo das cristas ilíacas.
Cobrir os ombros e braços com o tecido, realizar uma cambalhota para frente.
Travar os pés nas laterais do tecido e levar o tronco para frente.
Propósito: Alongamento da cadeia anterior, mobilidade de coluna.
Nível: Intermediário

Pull up

Alças médias na altura do umbigo do aluno de pé.
Aluno sentado no chão com as mãos nas alças médias.
Propósito: Fortalecimento de grande dorsal, alinhamento corporal, estabilidade.
Nível: Educativo intermediário

Spine Strech

Balanço na altura dos ombros do aluno sentado no chão.
Aluno sentado no chão com o balanço a sua frente.
Propósito: Alongamento de dorsais e para vertebrais, mobilidade de coluna, alinhamento corporal.
Nível: iniciante

Swan

Balanço dobrado em 2 partes e na altura do quadril, alças longas naaltura dos joelhos.
Aluno sentado no balanço, gira para DV segurando as alças longas.
Propósito: Fortalecimento de MMSS e core, mobilidade de coluna, fortalecimento lombar e glúteos, alinhamento corporal e estabilidade.
Nível: Intermediário

Exercícios no Columpio Wall

Bridge On The Wall

Em pé de frente para a parede com o balanço na altura do quadril.
Apoiar a lombar no tecido, posicionar os joelhos na parede, em seguida, levar o tronco para trás e segurar nos tornozelos.
Propósito: Alongamento da cadeia anterior, mobilidade de coluna e ombros, estabilidade e fortalecimento de cintura escapular.
Nível: Intermediário/Avançado

Meditation On The Wall

Em pé de frente para a parede com o balanço na altura do quadril.
Apoiar a lombar no tecido, pisar na parede, unir os pés, sentar na parede, em seguida levar os joelhos para fora do balanço levando ao mesmo tempo a cabeça para baixo.
Apoiar as mãos no chão e próximas à parede, alinhando toda a coluna.
Propósito: Alinhamento corporal, estabilidade, oxigenação cerebral
Nível: Básico / Intermediário

Abs On The Wall

Em pé de frente para a parede com o balanço na altura do quadril.
Apoiar a lombar no tecido, pisar na parede, unir os pés, sentar na parede, em seguida levar os joelhos para fora do balanço levando ao mesmo tempo a cabeça para baixo.
Trabalhar abdominal frontal e oblíquo.
Propósito: Fortalecimento da musculatura abdominal
Nível: Intermediário.

Rotation (iniciante/intermediário)

Balanço dobrado em 2 partes + alças elásticas.
Aluno sentado no balanço.
Propósito: Fortalecimento de MMSS e paravertebrais, mobilidade de coluna, alinha- mento corporal.

Snatch wall (iniciante/intermediário)

Balanço aberto e alças elásticas.
Aluno sentado no balanço com os joelhos em extensão e os pés apoiados na parede, mão nas alças elásticas.
Propósito: Fortalecimento da cadeia anterior da coxa, fortalecimento de ombros, alinhamento corporal e estabilidade.

Fonte – http://blogeducacaofisica.com.br/15-exercicios-de-suspensao/

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