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Exercícios unilaterais e bilaterais: qual melhor opção?

Exercícios unilaterais e bilaterais: qual melhor opção?

Ao se prescrever um treino, diversas são as variáveis a ser consideradas para poder construir resultados de maneira satisfatória, assim como atender as necessidades de cada pessoa.

Os exercícios devem ser escolhidos, de maneira a poder trabalhar melhor os pontos fracos de cada indivíduo, respeitando sua individualidade biológica.

Na seleção das atividades é comum a dúvida se devem ser escolhidos os exercícios bilaterais ou os unilaterais, pois muitos questionam os efeitos destes dois tipos de atividades e quais seus reais benefícios.

A principal dúvida é de acordo com qual o momento certo de utilizar os dois e qual seria o melhor para obter resultados, dessa forma este artigo busca tirar estas dúvidas para poder assim potencializar o treino.

Exercícios unilaterais e bilaterais

Exercícios bilaterais

Os exercícios bilaterais são aqueles, nos quais a atividade é realizada de maneira simultânea entre os dois membros.

Segundo Eliassen, Saeterbakken e Tillar (2018), os exercícios bilaterais são mais utilizados no desenvolvimento de força e massa muscular.

Devido à utilização de cargas maiores, a maior parte das pessoas utiliza os exercícios bilaterais como atividades principais nos treinos, sendo também estes os mais prescritos quando o assunto é hipertrofia.

Portanto para alguns estudiosos como Kuruganti e Murphy (2008), na realização de exercícios bilaterais, ocorre o fenômeno do déficit bilateral, que é quando as cargas utilizadas nos exercícios unilaterais somadas são maiores que a carga utilizada no mesmo exercício bilateral.

Rejc et.al. (2009) afirma que há diferentes motivos para o déficit bilateral que vão desde a redução na resposta neural, coordenação e mudança na relação força-velocidade muscular.

Dessa forma um membro tende a produzir uma força maior do que o outro durante o exercício, provocando um desequilíbrio muscular que pode levar em alguns casos a lesões, assim como possíveis assimetrias.

Alguns exemplos de exercícios bilaterais são conhecidos de muitos praticantes de musculação, sendo os preferidos por estes para utilizar nos sues treinos dos seus respectivos grupos musculares.

Supino com barra

O famoso supino reto com barra é um belo exemplo de exercício realizado de forma bilateral, no qual os dois membros são trabalhados de forma simultânea e principal exercício utilizado nas academias para trabalho do peitoral.

Barra fixa

O exercício barra fixa é outro exercício efetuado em que os membros trabalham de forma simultânea e utilizado no treino de costas.

Agachamento

O agachamento é um dos principais exercícios na musculação e é realizado no treino de quadríceps.

Levantamento terra

O levantamento terra é um exercício que recruta vários grupos musculares, porém os músculos mais ativados são os isquiotibiais e glúteo.

Exercícios unilaterais

Os exercícios unilaterais são as atividades, nas quais os membros são trabalhados de maneira isolada, a maioria destas são variações dos exercícios bilaterais.

Apesar de nos exercícios bilaterais ser possível utilizar uma carga maior e ser mais utilizados para desenvolver a força e promover hipertrofia, os exercícios unilaterais também poder ser uma ferramenta para ser incorporada em determinados momentos da periodização.

Segundo Kulas et.al. (2012) o agachamento realizado de maneira unilateral, imprime menor força sobre os ligamentos cruzados anteriores e que pode ser uma boa alternativa na reabilitação do joelho.

Elaissen, Saeterbakken e Tillar (2018) também citam o agachamento unilateral como uma ferramenta para ser utilizada em pessoas com dores lombares e na reabilitação de lesões no LCA (ligamento cruzado anterior)

Assim Speirs et.al. (2016) também relata em seu estudo a utilidade dos exercícios unilaterais para melhorar o rendimento de atletas em relação a velocidade e mudança de direção.

Como exemplos de exercícios realizados de maneira unilateral têm:

Rosca concentrada

A rosca concentrada é um exercício para bíceps no qual cada braço é trabalhado de forma isolada, auxiliando dessa forma em um melhor equilíbrio entre os dois membros.

Tríceps coice

O tríceps coice na polia é um bom exemplo de como trabalhar de forma unilateral o tríceps.

Stiff

O stiff unilateral é uma variação do exercício com mesmo nome, porém neste caso é possível trabalhar os isquiotibiais de maneira isolada, de forma a equilibrar a força entre ambos.

Afundo

O afundo é uma variação do agachamento, onde são trabalhados principalmente o quadríceps de cada perna, de forma a conseguir treinar de maneira separada os dois membros e evitar assimetrias entre ambos.

Afinal qual incluir no treino?

Os dois tipos de exercícios têm seus benefícios e a sua inclusão no treino dependerá da necessidade, objetivos e o momento da periodização na qual se encontra o treinamento de cada pessoa.

Conciliar estes dois tipos de exercício é importante para o aumento de força e massa muscular, promovendo um equilíbrio entre os dois membros com a finalidade de evitar lesões.

Os exercícios bilaterais são mais recomendados na periodização em treinos que priorizem o desenvolvimento da força máxima, sendo que os unilaterais são importantes ferramentas na reabilitação de lesões, assim como para evitar desequilíbrios musculares e assimetrias.

Dessa forma uma orientação adequada de um profissional de Educação Física é de extrema importância para prescrever o treino e quais exercícios o indivíduo deve realizar, de forma a desenvolver uma atividade que gere resultado, mantendo sempre a segurança do praticante.

Bons treinos!

Referências:
ELIASSEN; SAETERBAKKEN; TILLAR.Comparison of bilateral and unilateral squat exercises on barbell kinematics and muscle activation. Int J Sports Phys Ther.; 13(5): 871–881,2018.
KULAS et.al. Trunk position modulates anterior cruciate ligament forces and strains during a single-leg squat. Clin Biomech (Bristol, Avon). ;27(1):16-2,2012.
KURUNGATI, U; MURPHY,T.Bilateral déficit expressions and myoelectric signal activity during submaximal and maximal isometric knee extensions in Young athletic males. Eur J Appl Physiol 102;721-726, 2008.
REJIC et.al. Bilateral deficit and EMG activity during explosive lower limb contractions against different overloads. Eur J Appl Physiol. 108(1):157-65,2009.

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