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Variações de treino para ganho de massa muscular

Variações de treino para ganho de massa muscular

A musculação pode ser definida por exercícios localizados que são realizados contra uma resistência. Existe uma grande variedade de implementos que podem ser utilizados, halteres, barras, anilhas, caneleiras, equipamentos com elástico, mola ou ainda utilizando apenas as alavancas corporais e a força da gravidade.

Não há restrição para a prática da musculação, crianças, adolescentes, adultos e idosos podem usufruir dos seus benefícios. Deficientes, portadores de doenças crônicas e degenerativas e indivíduos em fase de recuperação cirúrgica ou de lesões, também podem praticar, desde que respeitadas as limitações e fases do desenvolvimento.

Trata-se de uma atividade extremamente segura, pois é possível ter controle da sobrecarga e da execução de cada movimento. É indicada no tratamento da osteopenia (perda de massa óssea) e outras doenças, na prevenção de lesões, na manutenção da capacidade de realizar tarefas diárias (no caso dos idosos) e na melhora da performance esportiva.

Os exercícios podem ser ordenados de diversas formas:

Alternado por segmento: Normalmente utilizada por iniciantes, evita a fadiga;

Localizado por articulação: Exercícios são realizados em seqüência para o mesmo grupo muscular;

Prioritário: Dá ênfase a um determinado grupo muscular, os exercícios não são realizados em seqüência;

Agonista-Antagonista: Exercícios são realizados intercalando músculos que fazem movimentos opostos;

Pré-exaustão: Exercícios monoarticulares são executados antes dos biarticulares.

Existem diferentes estratégias de treinamento, as mais conhecidas são:

Tradicional (força, hipertrofia, rml e potência): Sobrecarga, séries e repetições fixas;

Sobrecarga fixa e repetições variadas (força, hipertrofia, rml e potência):Aumenta-se o número de repetições para a mesma sobrecarga;

Pirâmide crescente (força e hipertrofia): Sobrecarga aumenta, repetições diminuem;

Pirâmide decrescente (força e hipertrofia): Sobrecarga diminui e repetições aumentam;

Pirâmide truncada (força e hipertrofia): A sobrecarga é menor do que 100% de 1RM;

Bi-set (hipertrofia): Realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;

Tri-set (hipertrofia): Realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;

Drop-set (hipertrofia): Realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica seguido de redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha e prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino;

Super-set (hipertrofia): Realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular;

Circuito (RML):Realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo, ou sem intervalo, entre eles.

Quatro tipos de exercício determinam como ocorre a contração:

Isotônico: Há movimento articular, compreende as fases concêntrica e excêntrica do movimento;

Isométrico: Não há movimento, desenvolvimento de tensão máxima em um determinado ângulo;

Isocinético: A resistência oferecida é igual à força realizada durante toda a amplitude do movimento;

Pliométrico: Específico para membros inferiores, é realizado com movimento de salto onde ocorre o alongamento do músculo imediatamente antes da sua contração (fase de aterrisagem).

Neste momento ocorre o reflexo miotático, o músculo funciona como uma mola, gerando um aumento do trabalho concêntrico, ou seja da força de contração proporcionando um próximo salto ainda mais potente. É indicado para praticantes de esportes que exijam movimentos “explosivos”.

A combinação entre a ordem de execução dos exercícios, as estratégias, os tipos de exercício, bem como a quantidade de repetições, de séries, de descanso entre séries e da sobrecarga é responsável por resultados surpreendentes na musculação.

Vale lembrar também que a divisão dos exercícios é fundamental para a recuperação muscular, pois é no descanso que ocorrem os ganhos (o músculo deve descansar cerca de 72 horas).

Para que isso seja feito de forma eficiente é necessário conhecer as ações musculares, preferencialmente estando cientes da origem e inserção dos músculos utilizados e o grau de importância que têm naquele movimento. Conhecer resultados de testes eletromiográficos realizados especificamente com exercícios de musculação, acabam com equívocos gerados a partir de informações obtidas por fontes não confiáveis e permitem saber com precisão qual a importância de cada músculo envolvido no movimento.

Matéria publicada pelo site Corpo Perfeito 

http://www.educacaofisica.com.br

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