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Montar uma Aula de Funcional para Terceira Idade

Montar uma Aula de Funcional para Terceira Idade

O crescente aumento da população idosa gerou diversas necessidades para os profissionais do movimento, dentre elas estão adaptarem exercícios em suas aulas, como: fazer um treinamento funcional para terceira idade, respeitando seus limites corporais.

Além disso, esse crescimento gera a necessidade de outras mudanças na estrutura social, para que esse grupo não fique distante de um espaço social, em relativa:

  • Alienação;
  • Inatividade;
  • Incapacidade Física;
  • Dependência;
  • Sem Qualidade de Vida.

Há a necessidade de assegurar ao idoso o direito:

  • À Vida;
  • À Saúde;
  • À Alimentação;
  • À Educação;
  • À Cultura;
  • Ao Esporte;
  • Ao Lazer;
  • Ao Trabalho;
  • À Cidadania;
  • À Liberdade;
  • À Dignidade;
  • Ao Respeito;
  • À Convivência Familiar e Comunitária.

Visto que hoje há um aumento considerável do envelhecimento na população, devido ao:

  • Aumento da Expectativa de Vida;
  • Diminuição da Taxa de Natalidade;
  • Um Melhor Controle de Doenças Infecto-Contagiosas (Imunização) e Crônico-Degenerativas.

Dentre esses vários fatores que colaboram para essa longevidade, nós também podemos destacar com bastante ênfase a prática de atividades físicas.

O idoso muitas vezes ingressa em alguma atividade esportiva e de lazer apenas nessa idade por recomendação médica, mas rapidamente começa a sentir os benefícios que isso gera no seu bem estar físico, emocional e social.

Nesta idade, os idosos mais ativos tentam experimentar diversas possibilidades de atividades sociais, culturais, de lazer e esportivas.

É nessa mesma fase que vem a aposentadoria e ao mesmo tempo sentimentos de incapacidade para muitos.

Mas também existe a possibilidade de terem mais tempo para cuidarem de si e, nesse caso nada melhor que ter a ajuda de profissionais, como o profissional da educação física para:

  • Uma Promoção de Saúde;
  • Melhor Qualidade de Vida;
  • Estímulo a ter Autonomia.

Nessas experimentações de atividades podemos oferecer ao idoso, em relação a atividade física, a prática do treinamento funcional muito praticado por jovens, adultos, no meio esportivo, etc.

Este tipo de atividade é tão benéfica quanto uma caminhada por vários fatores, sendo o principal auxílio nas atividades da vida diária como um simples ato de se vestir, por exemplo.

E como qualquer outra prática de exercícios deve ser adaptada à população que se destina.

Nesse caso, cabe ao profissional da educação física avaliar, planejar e implantar a modalidade e, principalmente, se especializar em aulas para a terceira idade.

E, selecionar os exercícios respeitando as restrições e as características que a terceira idade apresenta é zelar pela integridade física e psicoemocional.

A atividade física é muito procurada, pois nessa fase também aparecem diversas doenças e é na maioria das vezes por causa dessas doenças que o idoso procura praticar exercícios.

Envelhecimento Populacional

Desde 1950 vem ocorrendo grande aumento de idosos em nosso país, fenômeno chamado de envelhecimento populacional.

Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), a expectativa de vida média da população mundial chegará, no ano de 2025, a 73 anos e no Brasil a 74 anos.

O envelhecimento se refere a um fenômeno fisiológico, mas com grande influência do comportamento social.

Ao longo da vida se observa uma expressiva perda da capacidade de desempenhar um grande número de funções, devido a influência de diferentes variáveis como as genéticas, danos acumulados e estilo de vida, além de alterações psicoemocionais.

Se o idoso apresentar dificuldades em realizar as atividades na vida diária, devido a problemas físicos, isso ocasionará também dificuldades nas relações sociais e na manutenção da autonomia, trazendo prejuízos a sua saúde emocional.

Já o conceito de “envelhecimento com sucesso” engloba três dimensões:

  • Evitar as Doenças e Incapacidades;
  • Manter uma Alta Função Física e Cognitiva;
  • Engajar-se de Forma Sustentada em Atividades Sociais e Produtivas.

Está comprovado que quanto mais ativa é uma pessoa menos limitações ela tem. Envelhecer com saúde e qualidade é manter um estilo de vida ativo acima de tudo. Portanto, incentivar a prática de atividades físicas promove inúmeros benefícios, dentre eles:

  • Melhora da aptidão física, que no idoso sofre um declínio que pode comprometer sua saúde;
  • Melhora o condicionamento cardiorrespiratório, a força, a resistência muscular, a flexibilidade, a mobilidade e o equilíbrio;
  • Proteção da capacidade funcional, principalmente nos idosos, ou seja, o mantem com desempenho para a realização das atividades do cotidiano ou atividades da vida diária;
  • Promove a melhora da composição corporal, a diminuição das dores articulares, o aumento da densidade mineral óssea, a melhora da utilização da glicose, a melhora do perfil lipídico, o aumento da capacidade ventilatória, a diminuição da resistência vascular;
  • Regressão do quadro de doenças e muitas vezes diminuindo a dose ou suprimindo o uso de medicamentos;
  • Alívio da depressão, aumento da auto-confiança e melhora da auto-estima;

Para que esses benefícios ocorram é necessário que não só o idoso, mas também a família e a sociedade se comprometam em promover, incentivar e atuar na busca da qualidade de vida para essa população.

O incentivo através de uma atividade física de manter o idoso ativo auxilia na saúde, no social e no emocional.

Antes, o tipo de exercício físico recomendado para idosos era mais o aeróbio pelos seus efeitos no sistema cardiovascular e controle destas doenças, além dos benefícios psicológicos, como uma simples caminhada.

Atualmente, estudos mostram a importância dos exercícios envolvendo variáveis como força, flexibilidade e equilíbrio, com o objetivo da melhora e manutenção da capacidade funcional e autonomia do idoso, como a musculação, o Pilates, o treinamento funcional para terceira idade, entre outras.

E quanto menos um idoso for dependente melhor será a sua qualidade de vida.

O que é Treinamento Funcional?

O treinamento funcional é um método sistematizado de exercícios multifuncionais com a premissa básica de melhoria do sistema psicobiológico.

Este tipo de treinamento se baseia na aplicação de exercícios integrados, multiarticulares e multiplanares, combinados a movimentos de aceleração, redução e estabilização.

Os objetivos principais do treinamento funcional, são:

  • Aprimorar a Qualidade de Movimento;
  • Melhorar a Força da Região Central do Corpo (CORE);
  • Melhorar a Eficiência Neuromuscular;
  • Melhorar o Condicionamento Físico como um Todo;
  • Prevenir Lesões.

O treinamento funcional se baseia nos movimentos naturais do ser humano como:

  • Pular;
  • Correr;
  • Saltar;
  • Agachar;
  • Puxar;
  • Empurrar;
  • Girar.

Também desenvolve e aprimora habilidades específicas do indivíduo, sejam elas voltadas para um esporte ou para a vida diária, promovendo uma melhor qualidade de vida.

O treinamento funcional para terceira idade leva seus praticantes a terem um melhor equilíbrio muscular e estabilidade articular, isso reflete no equilíbrio corporal que é uma das maiores queixas da terceira idade devido as quedas.

Além disso, o treinamento funcional para terceira idade deve ter como meta a melhora da capacidade física do indivíduo, diminuindo a deterioração das variáveis de aptidão física, como:

  • Resistência Cardiovascular;
  • Força;
  • Flexibilidade;
  • Mobilidade e Equilíbrio;
  • Aumento do Contato Social;
  • Ajuda no Combate a Problemas Psicológicos, Como a Ansiedade e a Depressão.

Por exemplo, a perda de força, associada à diminuição da flexibilidade em todas as articulações, afeta:

  • O Equilíbrio;
  • A Postura;
  • O Desempenho Funcional;
  • Aumenta o Risco de Quedas;
  • Problemas Respiratórios;
  • Diminui a Velocidade da Marcha;
  • Dificulta as Atividades da Rotina Diária.

O movimento de se levantar, ou seja passar de sentado/deitado para de pé, é uma das atividades mais executadas na vida diária de um indivíduo. É um movimento complexo cuja realização é pré-requisito para garantir uma postura em pé e essencial para o início da marcha.

Consequentemente, a manutenção ou ganho de flexibilidade e força muscular é uma meta importante no controle da saúde de idosos.

Assim, programas de exercícios físicos voltados para os componentes da capacidade funcional devem ser utilizados como meio de atenuar ou reverter os efeitos negativos relacionados ao envelhecimento.

Atividades físicas proporcionam ao idoso efeitos benéficos diretos ou indiretos na prevenção e retardamento das capacidades funcionais, reduzindo o risco de enfermidades e transtornos frequentes do envelhecimento.

Neste caso, o treinamento funcional para terceira idade é apropriado, pois irá demandar exatamente o que o idoso necessita em decorrência dos seus déficits através de exercícios que assemelham ou se aproximam das suas atividades e necessidades diárias.

Como Montar uma Aula de Funcional para Terceira Idade?

É necessário que o treinamento funcional para terceira idade seja feito para ajudar ele a completar as tarefas básicas do dia a dia, dando ênfase em exercícios de força muscular, flexibilidade e mobilidade.

O treinamento funcional para terceira idade possibilita através do uso do próprio peso corporal atingir essas capacidades funcionais, bem como utilizar acessórios que incrementem a aula e desafiam o aluno.

Pois, além das capacidades citadas acima há também a necessidade de se trabalhar o equilíbrio, a capacidade aeróbica e a coordenação.

Aula de treinamento funcional pode ser tanto individual quanto em grupo. Este último, temos como opção a socialização e a motivação através da prática coletiva.

Para manter a motivação, podemos optar por trabalhar em circuito e por estações. Com um tempo de prática do exercício na estação e intervalo maior entre elas, comparado as aulas convencionais,como o método “Tabata”.

Até mesmo porque o idoso individualmente tem um tempo de resposta mais demorado, o que aumenta coletivamente. E, progressivamente poderá diminuir o tempo de execução e intervalo.

Dentre os acessórios podem ser usados:

  • Bola Suíça;
  • Medicine Ball;
  • Bosu;
  • Halteres;
  • Caneleiras;
  • Kettlebel;
  • Disco de Equilíbrio;
  • Faixas Elásticas;
  • TRX;
  • Cones;
  • Steps;
  • Rampas;
  • Bancos;
  • Dentre Outros.

Além desses, podem ser usados equipamentos de outras modalidades.

Devemos dar uma atenção especial para as variáveis de treinamento e do volume intensidade, pois essas duas variáveis precisam ser baixas.

Mas nada impede que a evolução no treinamento permita um aumento dessas duas variáveis. Quem vai ditar essas progressões são os alunos.

Com o cuidado das variáveis acima, a prática do treinamento funcional para terceira idade poderá ser executada de 3 a 5 vezes por semana.

Dentro de uma aula, podemos elencar exercícios para todas as capacidades físicas necessárias para a aptidão do idoso às atividades diárias na forma de circuito.

No circuito, podemos trabalhar com 6-10 estações, com exercícios de força muscular e resistência cardiorrespiratória para os principais grupos musculares.

Para cada exercício podem ser feitas 12-15 repetições, utilizando cargas moderadas (cerca de 40-60% de 1RM), progredindo para seis repetições com cargas mais pesadas (85% de 1 RM), com duração de 30-40 s.

O aluno deve ser orientado a se deslocar rapidamente de um exercício para o outro (15-30 s de transição entre as estações) sendo indicado de uma a três passagens no circuito, dependendo do nível de aptidão física do aluno.

Entretanto, essa relação entre estímulo e pausa (densidade) deve ser manipulada em função de diversos fatores, tais como:

  • Nível de Aptidão Física;
  • Fase do Treinamento;
  • Seus Objetivos, Como Já Dito Anteriormente.

Exercícios que Podem Estar no Funcional para Terceira Idade e Seus Benefícios no Dia a Dia

Agachamento

Agachar é um dos movimentos mais funcionais realizado a todo o momento no dia a dia.

Essa ação trabalha vários músculos dos membros inferiores diretamente ligados a marcha, sentar e levantar de uma cadeira/sofá/cama, saltar um obstáculo como uma poça de água, subir e descer escadas, etc.

Há várias formas de implantar esse exercício na aula, começando com bases estáveis e apoio, como uma cadeira, segurando o TRX, passando para o agachamento sem apoio e depois em bases instáveis, como o bosu, o disco de equilíbrio, etc.

Exercício de Agachamento com Cadeira: Posicione-se em pé de costas para a cadeira, simulando o movimento de sentar e levantar, flexione os joelhos e retorne à posição inicial.

Após dominar o exercício de agachamento com a cadeira, o aluno poderá agachar sem o apoio, dando bastante atenção na biomecânica do exercício para não ter lesões.

Prancha

Exercício para o fortalecimento do core, ou núcleo do corpo, que tem um papel fundamental na estabilização da coluna, existindo uma prevenção e redução de dores lombares.

Existem diversas versões para a execução da prancha, portanto escolher a que mais se adapte ao aluno é fundamental.

Prancha com Apoio dos Joelhos: Deitado de barriga para baixo, com pés, joelhos e antebraço apoiados. Elevar o tronco do chão de modo a formar uma linha reta do joelho até os ombros.

Fique nessa posição estática por quanto tempo conseguir e vá aumentando o tempo e depois poderá tirar os joelhos do chão formando uma linha reta dos tornozelos até os ombros.

Caminhada/Corrida

É o exercício aeróbico mais fácil de ser executado, proporcionando benefícios cardiovasculares, podendo evoluir para um trote e corrida.

Caminhada ou Corrida Estacionária: Simular a caminhada ou a corrida, conforme a aptidão ao exercício, sem sair do lugar. Poderá após evolução, simular a caminhada em uma base instável, como o bosu.

Step

Plataforma que simula a subida em escadas, podendo ser utilizada como exercício aeróbico ou muscular, conforme a altura e o ritmo de execução.

Subida e Descida Frontal no Step: Subir com a perna direita e depois a esquerda, descer na mesma ordem. Conforme o ritmo, o trabalho pode ser mais aeróbico. Para uma progressão na intensidade e maior trabalho muscular, poderá ser colocado um step sobre outro.

Exercícios para Membros Superiores

Há várias possibilidades, utilizando halteres e faixas elásticas, como acessórios. Podem ser executados na posição em pé, sentado ou deitado.

Tanto na posição em pé ou sentada, podem ser executados sobre bases instáveis, como bosu, disco de equilíbrio e bola suíça, respectivamente.

Trabalho para Costas com Faixa Elástica e Bola Suíça: Sentado na bola suíça, que pode ser encostada inicialmente na parede. Segurar a faixa elástica na altura dos ombros com a tensão na mesma largura.

Abrir os braços horizontalmente, puxando a faixa de maneira que as mãos fiquem em linha lateralmente ao corpo.

Ponte

Esse é um exercício bastante conhecido no Pilates, mas que pode ser tranquilamente transferido para o funcional.

Conforme é executado, pode trabalhar a mobilidade da coluna, mas tem ênfase no trabalho de glúteo e posterior de coxa. Tem várias opções de acessórios para sua execução.

Ponte com Overball entre os Joelhos: Deitado de barriga para cima com os joelhos flexionados. Colocar a bola entre os joelhos e manter leve pressão, trabalhando a parte interna da coxa junto.

Elevar o quadril até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Se for pensando em tirar vértebra por vértebra do chão trabalhará também uma mobilidade de coluna.

Deslocamentos

Deslocamentos em diferentes direções são necessários para coordenação, equilíbrio e agilidade.

Deslocamento Lateral: Poderá colocar uma mini band nos tornozelos e caminhar se deslocando lateralmente entre dois cones, colocados a certa distância um do outro. Aumentar a intensidade do deslocamento.

Deslocamento Frente e Costas: Colocar três cones a certa distância um do outro. Deslocar de frente até o cone do meio, virar de costas e se deslocar até o terceiro cone. Voltar fazendo o mesmo trabalho.

Há várias possibilidades de exercícios, de preferência que trabalhe o corpo como uma unidade e que não isole alguma musculatura, pois assim aproximamos mais os exercícios das atividades diárias.

O importante é adaptar cada exercício as necessidades do idoso.

E se o trabalho for para um grupo e em circuito, devemos optar por exercícios que o grupo todo possa executar, com adaptações individuais para cada exercício proposto dentro do circuito, até que todos estejam praticando de forma harmônica.

O Papel do Profissional da Educação Física

O aumento da população idosa na sociedade e o número crescente de idosos longevos, aderindo a programas de atividade física e buscando uma melhor qualidade de vida.

Devido a esse contexto, há a necessidade de que os Profissionais de Educação Física desenvolvam metodologias para atender os objetivos desse público em ascensão, como o funcional para terceira idade.

As mudanças decorrentes do envelhecimento impactam na execução das atividades de vida diária, as quais expressam a independência da pessoa.

É preciso identificar onde e como ocorrem essas dificuldades para procurar a sua prevenção, através do desenvolvimento de aptidão física e exercícios funcionais que permitem a sua realização com eficácia.

Primeiramente, há a necessidade de avaliar o idoso através de testes de capacidade funcional. Em seguida, planejar traçando os objetivos conforme as necessidades do aluno.

Posteriormente, aplicar o funcional para terceira idade melhorando as deficiências funcionais e aprimorando as que ainda estão mantidas mesmo com o declínio que ocorre nessa idade.

E, devido a esses declínios decorrentes da idade, o profissional deve cuidar e zelar pela segurança durante as aulas do funcional para terceira idade.

Cuidados Durante o Funcional para Terceira Idade

Para qualquer idade é necessário partir de uma progressão de exercícios do mais simples para o mais complexo.

E para a terceira idade, muitas vezes os exercícios simples são de difícil execução, principalmente se a pessoa não estava acostumada com exercícios físicos.

Também é preciso acompanhar a dinâmica do idoso durante os movimentos, respeitar seu ritmo e ter seu feedback quanto a sua percepção de esforço.

Não tem como trabalhar com uma pessoa idosa na mesma proporção que se trabalha com um jovem.

Evitar exercícios que aumentem significativamente a pressão arterial, visto que é uma doença silenciosa e muitas vezes o idoso não sabe que tem.

Assim, é importante verificar a pressão arterial do aluno e, se ele apresentar pressão com valores iguais ou acima de 160/105 (sistólica/diastólica) não deverá fazer a sessão de treino.

dor também é um fator limitante para essas pessoas e um indicativo de problemas. Respeite-a sempre, quando o aluno começar a sentir dor está na hora de parar o movimento e encontrar algo mais confortável.

Pois, do contrário o aluno pode pensar que a aula está lhe causando mal, devido a sempre sentir dor.

Cuidados básicos e também necessários:

  • Usar Roupas e Calçados Adequados;
  • Não se Exercitar em Jejum;
  • Dar Preferência ao Consumo de Carboidratos Antes do Exercício;
  • Evitar Extremos de Temperatura e Umidade;
  • Hidratação Antes, Durante e Após a Prática dos Exercícios.

Conclusão

A prática do funcional para terceira idade é de fundamental importância para a qualidade de vida do idoso.

São notórias as diferenças em idosos que fazem atividades físicas para os que não praticam, como:

  • A Melhoria na Aptidão Física;
  • Melhoria no Desempenho das Atividades do Dia a Dia;
  • Maior Disposição;
  • Alteração do Quadro de Doenças, Com Supressão ou Diminuição do uso de Medicamentos;
  • O Resgate da Condição de Eficiência, Independência e Autonomia.

Infelizmente, o mundo não está preparado para o envelhecimento em massa.

Mas é necessário que haja o reconhecimento da necessidade de se incrementar a prática de atividades físicas desta população.

Afinal, ainda são escassas as intervenções, serviços, espaços e equipes que promovam o reconhecimento que um estilo de vida ativo é fundamental na preservação da saúde e manutenção da capacidade funcional e independência do idoso.

O treinamento funcional para terceira idade parece ser uma alternativa de atividade física segura, que pode ter um baixo custo e estimulante para essas pessoas, com impacto positivo sobre as capacidades físicas e cognição.

Cabe, então, aos profissionais da saúde, e dentre eles com destaque o profissional da educação física, viabilizarem projetos que atinjam a meta de uma população idosa mais ativa e consequentemente com uma melhor qualidade de vida.

Fonte –http://blogeducacaofisica.com.br/funcional-para-terceira-idade/

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